Libro: Hábitos atómicos

Inicio lectura: 31 Enero 2026

Avance: 104 páginas leídas/326 páginas = 31,9%

Buen libro para partir el año y motivarse con los cambios que sean necesarios para convertirte en quien quieres ser!

Introducción: Mi historia

El autor cuenta sobre el accidente que le cambió la vida, tras un golpe de un bat de beisbol terminó con la nariz rota, fracturas en el cráneo y daño en sus ojos. Después de varias intervenciones quirúrgicas, le dieron el alta, pero pasó varios meses con secuelas del accidente: visión doble, convulsiones, imposibilidad para caminar en línea recta, entre otras.

Lo abrumador y frustrante para el autor, se debió principalmente al beisbol. Soñaba con jugar en las ligas profesionales y lo practicaba desde los 4 años, su padre también fue jugador. Pero luego del accidente, no fue seleccionado en el equipo principal de la escuela, y de ahí en adelante narra una serie de hábitos y actividades que comenzó a realizar, no solo en los deportes, sino que también en lo académico, y que le ayudaron a avanzar, incluso menciona el éxito de su libro y que, le parece algo extraño que lo inviten como "experto en hábitos" más bien, él cuenta su experiencia. A pesar de su modestia, comenta convencido que este libro le ayudará a sus lectores a alcanzar su máximo potencial.

Fragmentos favoritos del capítulo:

En el desordenado mundo del dormitorio universitario, yo me propuse mantener la habitación limpia y ordenada. Estas mejoras no eran muy significativas, pero me hacían sentir que tenía control sobre mi vida. Comencé a sentirme seguro nuevamente y a creer en mí. página 14

Este accidente fue uno de mis retos y la experiencia me enseño una lección fundamental: los hábitos que en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos, se transformarán en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante varios años. página 16

Todos los aciertos de esta obra deben atribuirse al genio de los muchos expertos que me precedieron. Los errores son mi responsabilidad. página 19

Quizás te estés preguntando qué pasa con la suerte. Ciertamente, la suerte importa. Los hábitos no son lo único que influye en el éxito, pero quizá sea el factor más importante que está bajo nuestro control. Y la única estrategia de superación personal que tiene sentido es enfocarse en aquello que se puede controlar. página 21 

Capítulo 1: El sorprendente poder de los hábitos atómicos

Comienza el capítulo contando un caso de éxito: sobre cómo la organización de ciclismo británica logró remontar después de casi cien años sin tener buenos resultados.

Contrataron a un nuevo entrenador: Brailsford que basaba su estrategia en agregación de ganancias marginales: una filosofía que aspira en alcanzar un pequeño margen de mejora en todo lo que se hace (1%).

En el capítulo se enumeran una serie de factores (algunos super curiosos) en los que buscaron mejorar, desde rediseñar los asientos, aplicarle alcohol a las ruedas, uso de shorts con sistemas eléctricos para mantener la temperatura ideal, hasta sensores de biorretroalimentación y selección de telas para los trajes (y varios más).

5 años después, el equipo de ciclismo británico brilló en los Juegos Olímpicos de Pekín en 2008, y en los Juegos Olímpicos de Londres rompieron nueve récords olímpicos y siete récords mundiales, y una serie de éxitos en los siguientes años. Este es el caso de éxito más importante en la historia del ciclismo.

Luego refuerza el valor de los pequeños hábitos, 1% mejor cada día -> 37 veces mejor, 1% peor cada día -> 0.

El autor comenta que es fácil despreciar a los hábitos cotidianos ya que los pequeños cambios parecen no afectar mucho en un momento dado. Si ahorras un poco de dinero ahora, no te conviertes en millonario. Si vas al gimnasio tres días consecutivos, no te pondrás en forma, si estudias una hora un idioma durante una semana, no afectará en gran medida. El camino a la transformación es lento y esto genera que retomemos nuestra antiguas prácticas.

Al mediados del capítulo se refuerzan las mismas ideas: obtienes lo que repites, las pequeñas batallas que ganamos cada día son las que definen nuestro futuro, tienes que enfocarte en la trayectoria, de dónde vienes y hacia dónde vas. Un pequeño cambio puede hacerte cambiar de destino. Se trata de repetición, día tras día, tomar decisiones, sin esperar un impacto inmediato, ya que existe el abismo de desilusión: la expectativa rápida y acelerada de ver el impacto deseado, pero este resultado no se hará tangible hasta cruzar lo que el autor llama como meseta del potencial latente.

Finalmente, para concluir el capítulo el autor responde qué aproximación es clave para alcanzar resultados: dejar de fijarte metas y comenzar a modificar tus sistemas: el medio con el que logras (o no logras) llegar a tus metas. En vez de perseguir una meta fija, concéntrate en modificar tus sistemas y podrás llegar más lejos aún.

Hábitos atómicos: una práctica regular o rutina que no es solamente pequeña y fácil de realizar, también es la fuente de un poder increíble. Un componente de un sistema de crecimiento compuesto.

Fragmentos favoritos del capítulo:

El principio de esta filosofía consiste en aislar cada uno de los aspectos del ciclismo. Si se mejora el 1% de cada uno de estos aspectos, se habrá obtenido una mejora considerable una vez que todos los cambios se apliquen al mismo tiempo. página 24

La matemática de las pequeñas mejoras funciona de la siguiente manera: si logras ser 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período. Por el contrario, si deterioras tu conducta un 1% cada día, a final de un año habrás llegadocasi a cero. página 26

Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. página 27

El éxito es el producto de nuestros hábitos cotidianos, no de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida. Debes preocuparte más de la trayectoria que estás siguiendo en el presente que de los resultados que has alcanzado hasta ahora. página 29

Capítulo 2: La manera en que tus hábitos moldean tu identidad (y viceversa)

En este capítulo, el autor profundiza en por qué es desafiante cambiar tus hábitos, la primera razón de esto: tratamos de cambiar algo que no es lo que debemos cambiar.

Existen tres niveles en que los cambios pueden ocurrir:

Capa 1- cambio en tus resultados (lo que obtienes): Bajar de peso, tener más dinero, conseguir un trabajo, entre otras.

Capa 2 - cambio en tus procesos (lo que haces): Cambio de hábitos y sistemas, nuevas rutinas en el gimnasio, dejar de comprar bebidas y solo agua, tomar aire fresco cada hora, etc.

Capa 3 - cambios en tu identidad (lo que crees): tu visión del mundo y de ti mismo o los demás.

La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos en aquello que qieren alcanzar, es decir, hábitos basados en metas específicas y fijas.

En vez de perseguir ciertos resultados (lo que quiero lograr), el enfoque correcto es en quién queremos ser (identidad).

La meta no es leer un libro (resultado), la meta es convertirse en lector (identidad).

El autor menciona que esto también aplica en la negación (creencias limitantes):

• soy malo haciendo deporte

• ningún hobby se me da

• mi pelo es feo

Cuando empiezas a creerte estas cosas, probablemente actúes acorde a estas creencias.

Por lo tanto, para crecer y mejorar es importante que constantemente estés realizando el ejercicio de expandirte y desaprender lo aprendido.

Y entre más evidencia tienes para conformar una creencia, más firmemente creerás en ella, mientras más repites ciertas acciones, más se acumula la evidencia y tu autoimagen comienza a cambiar.

Decide qué tipo de persona quieres ser.

Demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas.

Finalmente el autor termina el capítulo diciendo que todo se trata sobre la persona en la que quieres convertirte. Te conviertes en tus hábitos.

Fragmentos favoritos del capítulo:

La conducta que no es congruente con el yo no será duradera. Puedes querer tener dinero pero si tu identidad es la de una persona que consume en lugrar de crear, seguirás siendo proclive a gastar más que a ganar. página 49

Tienes una meta y un nuevo plan, pero no te has transformado a ti mismo. página 49

La verdadera razón por la cual dejas de cumplir con tus hábitos es porque la imagen que tienes de ti mismo se interpone en tu camino. página 52

La manera más práctica de cambiar quién eres, es cambiar lo que haces. página 56

Capítulo 3: Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos

El autor comienza mencionando el experimento de Thorndike, sobre gatos. Los gatos se colocaban en una caja problema, donde tenían que descubrir cómo salir con alguna acción sencilla pero desconocida. Una vez que la puerta se abría, el gato podía escapar a través de ella y correr hasta un tazón con comida. Al principio los gatos se movían de forma aleatoria, pero cuando lograban abrir la puerta, el proceso de aprendizaje comenzaba. Después de una serie de intentos la conducta ya era automática.

Las conductas seguidas de consecuencias satisfactorias tienden a repetirse, las conductas que producen consecuencias desagradables tienden a no repetirse. página 62

Los hábitos son resultado de aprendizajes pasados que le sirven al cerebro para responder ante una nueva situación.

Inicialmente, como los gatos del experimento, pruebas con varias opciones hasta ver cuál genera el resultado esperado. Cada vez que recibes una recompensa, tu cerebro comienza a aprender patrones para repetirla.

Jugar videojuegos -> relajo

Fumar un cigarro -> relajo

Salir a correr -> relajo

Por supuesto va a depender de la persona, tal vez no para todos sea relajante jugar videojuegos.

Este circuito de prueba, falla, aprendizaje, otra prueba, etc. Es el proceso de formación de hábitos. Los hábitos son simplemente soluciones confiables a problemas recurrentes que surgen a nuestro al rededor. A medida que se crean los hábitos la actividad cerebral disminuye, ya que existen más reglas mentales: "Si pasa A, ocurre B". Es parecido a la estadística, en teoría, mientras más información tengamos, mejor podemos predecir.

Es interesante pensar que literalmente el cerebro es una computadora (una tradicional), ya que el cerebro puede resolver a la vez 1 problema. De ahí que las tareas de la mente consciente son delegadas a la mente inconsciente para optimizar los recursos (la consciencia). Los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan capacidad mental para alcanzar los siguientes niveles de complejidad y enfocarte en problemas más complejos.

En el texto también se mencionan a aquellas personas que "dicen ser esclavas de sus hábitos" ya que los encasillan en un estilo de vida. Pero, si quieres libertad de cualquier tipo, son los hábitos los que contribuirán (o no) a obtener dicha libertad, por ejemplo, la libertad financiera.

Luego se habla del proceso de construcción de un hábito:

Señal: Anticipación de una recompensa

Anhelo: Lo que buscas conseguir o sentir al recibir la recompensa

Respuesta: La acción que realizas para obtener la recompensa

Recompensa: La meta final detrás de cada hábito

Las recompensas sirven para:

1) Estado inmediato: placer, contento, alivio

2) Estado futuro: Aprendizaje, entrenar el cerebro, generar reglas mentales útiles en el futuro

Si la recompensa no satisface lo esperado, no se convertirá en hábito.

Señal y anhelo son parte de la fase del problema: Te das cuenta de que necesitas un cambio/acción, alterar el estado actual de las cosas.

Respuesta y recompensa: Fase de solución, implementación de una acción para lograr el efecto esperado.

Finalmente, para crear un buen hábito, existen las leyes del cambio de conducta:

Por el contratio, si quieres ELIMINAR un mal hábito puedes usar las leyes invertidas:

Inversión de la primera ley (Señal): Hacerlo invisible

Inversión de la segunda ley (Anhelo): Hacerlo poco atractivo

Inversión de la tercera ley (Respuesta): Hacerlo díficil

Inversión de la cuarta ley (Recompensal): Hacerlo insatisfactorio

Fragmentos favoritos del capítulo:

Siempre que estás ante una situación nueva en la vida, tu cerebro tiene que tomar una decisión. página 63

Cuando logras simplificar las tareas fundamentales de tu vida, puedes crear el espacio mental necesario para el pensamiento libre y la creatividad. página 65

Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá. página 69

Capítulo 4: El hombre que no se veía bien

No tienes que estar consciente de la señal para que el hábito comience. El aprendizaje ocurre incluso si no nos damos cuenta:

Estilistas que al tocar el pelo de una clienta y sentir su cambio de textura puede saber si está embarazada.

Una paramédica que vio a un hombre y notó que no se veía nada bien, sin saberlo, el hombre estaba pronto a sufrir un ataque cardíaco.

No saben cómo, ni por qué. Pero aprendieron a hacerlo.

De ahí que los hábitos pueden ser un tant peligrosos. No te das cuenta de als cosas que haces porque ya es automático. Son hábitos enraizados firmemente en nuestra vida, inconscientes.

El autor menciona el Pointing and calling (señalar y nombrar), una técnica que te permite hacer consciente lo inconsciente.

Ej: en una estación de tren avisar "todo despejado, señal verde" antes de cada partida. Esta práctica reduce considerablemente los accidentes y las fallas. ¿Cómo aplicamos la práctica Pointing and Calling en nuestras vidas?

Con un registro de hábitos. Enlista tus hábitos diarios y cuando tengas la lista completa analiza cada conducta y determina si es o no un buen hábito: ¿esta conducta me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser? En base a eso clasifica los hábitos como positivos, negativos o neutros.

El primer paso para cambiar los malos hábitos es identificarlos.

Fragmentos favoritos del capítulo:

Solemos subestimar todo lo que nuestro cerebro y nuestro cuerpo pueden hacer sin que intervenga el pensamiento. Tú no le dices a tu cabello que crezca ni a tu corazón que lata ni a tus pulmones que respiren ni a tu estómago que digiera. Y sin embargo, tu cuerpo controla todas estas funciones y más con el piloto automático. Tú eres mucho más que tu ser consciente. página 79

Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino. página 81

Muchos de los fracasos de nuestro desempeño se pueden atribuir a la falta de autoconciencia. página 83

Cuando el individuo permanece indiviso y no se hace consciente de su ser opuesto interior, el mundo debe forzosamente actuar el conflicto y dividirse en mitades opuestas. página 88

Capítulo 5: La mejor manera de comenzar un nuevo hábito

Un grupo de investigadores hizo un estudio con 248 personas:

Grupo 1: Grupo control, solo se les pidió llevar un registro de qué tan seguido hacían ejercicio.

Grupo 2: A este grupo además de llevar el registro de ejercicio se les pidió que leyeran libros relacionados con los beneficios del ejercicio físico en la salud cardíaca.

Grupo 3: Mismo que el grupo 2, pero además se les pidió formular un plan que incluyera los días y horas en que harían ejercicio, en formato plan. Tenían que completar la siguiente oración:

<<Durante la siguiente semana voy a realizar al menos

20 minutos de actividad física el [Día] a las [Hora] en [Lugar]>>

En los primeros 2 grupos, el porcentaje de personas que hicieron ejercicio durante la primera semana fue entre un 35% a 38%, sin diferencias entre el grupo 1 y grupo 2.

En cambio, en el tercer grupo, el 91% de las personas hicieron ejercicio una vez por semana.

La frase que completaron las personas del Grupo 3 se llama intención de implementación: consiste de antemano en decir cuándo y dónde se va a actuar.

Las señales que desencadenan un hábito pueden ser de múltiple naturaleza, pero las señales más simples son el tiempo y el lugar.

Las personas que dicen cuándo y dónde van a implementar sus hábitos, en un plan, tienen más probabilidades de hacerlo con éxito, transforma la intención en acciones concretas.

La falta de motivación se confunde muchas veces, cuando en realidad es falta de claridad.

Si no estás seguro de cuándo iniciar tu nuevo hábito, intenta hacerlo el primer día del año, de la semana o del mes, los inicios maximizan la esperanza.

Existe una variante de la intención de implementación: la acumulación de hábitos. En lugar de decir una hora, día y lugar, lo relacionas con un hábito que ya practicas con frecuencia:

<< Después de [hábito actual], yo haré [nuevo hábito] >>

Ejemplo: Después de almorzar, leeré un capítulo de un libro.

Fogg se refiere a esta estrategia como receta de los pequeños hábitos. Con esta estructura puedes encadenar conjuntos más grandes de hábitos:

1. Después de tomar mi taza de café, meditaré durante 60 segundos.

2. Después de meditar 60 segundos, prepararé mi agenda para ese día.

3. Después de preparar mi agenda, comenzaré a realizar mis tareas.

Este método te permite crear una serie de reglas sencillas que guiarán tu comportamiento futuro, como un plan de juego.

Estas estrategias (intención de implementación y acumulación de hábitos) apalancan la Primera Ley del Cambio de Conducta: Hacerlo obvio. Ya que son maneras prácticas de crear señales obvias para tus hábitos.

Fragmentos favoritos del capítulo:

Dale a tus hábitos un tiempo y un lugar para habitar este mundo. La meta es lograr que el tiempo y el lugar sean tan obvios que, después de repetir los hábitos un suficiente número de veces, sientas la urgencia de hacer lo correcto en el momento correcto a pesar de que no puedas explicar por qué lo haces. página 92

La especificidad es importante. Entre más vinculado esté el nuevo hábito a una señal específica, más posibilidades habrá de que te des cuenta de que ha llegado la hora de realizar la acción. página 100

[Leyendo...]